En los últimos años se han popularizado los maratones en diferentes modalidades: circuitos planos, subidas y bajadas, triatlones, entre muchos otros que llaman la atención de miles de personas que se acercan a participar.
Sin embargo, correr en un maratón no es fácil. Se requiere condición y preparación física para resistir tanto la dureza de las pruebas como la cantidad de personas corriendo, el calor y otras eventualidades que pueden presentarse.
Así que si estás planeando participar en un maratón, quédate a leer porque hoy te contaremos cómo puedes preparar tu cuerpo y mente para la carrera. ¡Comencemos!
Elige un maratón con un objetivo realista
En general, los maratones son competencias que se llevan a cabo en las calles y que tienen una extensión que va de 42 km a 160 km, aunque esto puede variar. Si vas a inscribirte en un maratón y tienes una condición física deficiente, procura elegir la menor extensión posible para que no sientas demasiada presión.
Comienza a entrenar con trabajo cardiovascular
Gran parte del reto en un maratón consiste en la resistencia y el trabajo cardiovascular. Por ello, te recomendamos comenzar con caminatas cada vez más largas, con aumentar la velocidad constantemente y reducirla para mejorar tu respiración, tu capacidad aeróbica y fortalecer a los músculos de tus piernas.
Si es tu primer maratón no necesitas empezar a entrenar trotando o corriendo, basta con que camines a velocidad media y vayas aumentando la intensidad gradualmente, además de recorrer caminos irregulares, con cuestas y cambios de ritmo.
Incluye entrenamientos cruzados
Aunque no lo creas, el entrenamiento cruzado te ayudará a mejorar tu condición física. Puedes incorporar entrenamiento en bicicleta o natación. La idea es aumentar el repertorio de movimientos que tus articulaciones realizan, ya que las probabilidades de lesionarte aumentan entre más repetitivos y monótonos sean los movimientos.
Practica ejercicios de fuerza
Tal vez las pesas no sean tu prioridad mientras entrenas para un maratón, pero la realidad es que estos ejercicios fortalecen los músculos y te ayudarán a tener un mejor rendimiento durante el entrenamiento. Con solo dos o tres sesiones por semana podrás notar resultados en tu desempeño, ya que aumentarás la velocidad, el rendimiento y la capacidad aeróbica.
Practica sentadillas, zancadas, estocadas, elevaciones, peso muerto y otros ejercicios centrados en el tren inferior y usa peso de ligero a mediano. Esto te ayudará a incrementar tu resistencia sin que necesariamente aumentes mucho el volumen de tus músculos.
Ahora bien, contrario a lo que se cree, aumentar el tamaño de los músculos no disminuye el rendimiento ni la velocidad, sino todo lo contrario: te ayudará a tener un mejor rendimiento y aumentar la estabilidad.
Aliméntate sanamente
Cuando entrenamos, es común que aumente la sensación de apetito. Y, pensando en que quemamos muchas calorías con el ejercicio, nos damos más permiso de comer todo lo que se nos antoja.
Lo ideal es que mantengas un buen balance en tus alimentos, que adquieras vitaminas de las frutas, proteína de carnes magras, carbohidratos de harinas integrales como el pan, la pasta o el arroz.
Evita la comida chatarra ya que no te alimenta y puede provocar que aumentes de peso si te confías demasiado, y esto sí tendrá un efecto nocivo en tu rendimiento.
Consulta con tu médico sobre el consumo de suplementos
Algunos suplementos te ayudarán a incrementar tu rendimiento. Por ejemplo, la creatina mejora el rendimiento en las actividades aeróbicas y ayuda al crecimiento y tonificación muscular. Además de los suplementos deportivos, puedes consultar con tu médico sobre el consumo de bebidas isotónicas que te ayuden a incrementar el rendimiento, evitar la fatiga a medio maratón y a mantener la hidratación.
¡Descansa!
Si bien la práctica para un maratón requiere una gran exigencia, es importante que permitas que tus músculos descansen para que se recuperen y el riesgo de lesiones disminuya. Además de dormir tus ocho horas diarias, te recomendamos alternar los días de entrenamiento y trabajar un grupo muscular a la vez.
Protege tus articulaciones
Además de calendar antes de empezar a entrenar, te recomendamos el uso de rodilleras, tobillera elástica y calcetas de compresión para disminuir el riesgo de lesionarte. Estos pequeños productos ortopédicos dan soporte a las articulaciones, las mantienen calientes y protegidas ante posibles movimientos poco naturales, como las torceduras de tobillo.
Esperamos que esta información te sea de utilidad y te ayude a mejorar tu entrenamiento para dar todo de ti mismo en el próximo maratón en el que participes. En Movim contamos con una extensa variedad de productos ortopédicos para prevenir lesiones deportivas o ayudarte a sanarlas, tales cómo nuestras almohadas ergonómicas o nuestro corrector de espalda, navega por nuestra tienda en línea para conocerlas y adquiere las que se adapten a tus necesidades.
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