Según una encuesta realizada por nerdbear.com, las búsquedas de ejercicios en el hogar se han disparado en un 488% desde el brote de coronavirus. Y, con un aumento repentino en la actividad física, viene el mayor riesgo de lesiones. Para asegurarte de que estás haciendo ejercicio de forma segura mientras estás en casa, prueba estos consejos de los expertos para mantenerte libre de lesiones.  

FUNDAMENTOS DE FITNESS EN CASA

Muchos de nosotros estamos aprovechando que no tenemos que viajar al trabajo, o estamos tan desesperados por un descanso de nuestra burbuja de aislamiento, que hacer ejercicio se ha convertido en nuestro tercer pasatiempo favorito de cuarentena, después de leer y mirar televisión.

Sin embargo, sin las precauciones adecuadas, aumentar tus kilómetros y aumentar tu entrenamiento puede provocar esguinces musculares, tendones tensos o desgarrados y articulaciones adoloridas. Tener el equipo adecuado puede ayudar a prevenir lesiones y acelerar la recuperación, prueba esta rodillera, esta tobillera o estas calcetas de compresión.

Para el entrenamiento cardiovascular o aeróbico, lo más importante es tener un par apropiado de zapatos para caminar o correr. El calzado inapropiado puede provocar lesiones. 

Muchas máquinas en el gimnasio usan pesas apiladas como resistencia, lo que lleva al fortalecimiento y al desarrollo muscular. El peso corporal puede usarse como sustituto de los pesos apilados para lograr el mismo efecto. Algunos ejemplos de estos ejercicios son:

• Ejercicios de brazo con tu propio peso
• Sentadillas / medias sentadillas
• Lagartijas
• Abdominales

Otros elementos útiles para un entrenamiento en casa son: 

• Pelota de ejercicio para mejorar el equilibrio corporal y mejorar la flexibilidad. 
• Saltar la cuerda para un entrenamiento cardiovascular.
• Pesas para fortalecer y tonificar.
• Ligas de resistencia para tonificar los músculos.

CALENTAMIENTO

Según Harvard Health, deberíamos tomar de cinco a diez minutos para calentar y enfriar adecuadamente. Una rutina de actividad física segura siempre comenzará lentamente y progresará de manera constante, pero muchas clases en línea no incluyen calentamientos o solo pasan un par de estiramientos al comienzo. 

Un buen calentamiento incluirá movimientos dinámicos en todo el cuerpo que nos preparan para los ejercicios al aumentar gradualmente la frecuencia cardíaca, aflojar las articulaciones y aumentar el flujo sanguíneo a los músculos. Esto ayuda a mejorar el rango de movilidad alrededor de las articulaciones y aumenta la flexibilidad, lo que disminuye la posibilidad de lesiones.

Aquí hay un ejemplo de algunos ejercicios dinámicos que puedes probar:

• Comienza trotando o brincando durante unos minutos, lo suficiente como para aumentar tu ritmo cardiaco, pero sin trabajar demasiado.
• Luego, intenta realizar varios saltos, hacia adelante, hacia los lados y hacia atrás, seguido de 10 sentadillas lentas.
• Los puentes de glúteos son excelentes para despertar los músculos de la parte inferior, que son esenciales para correr. Acuéstate boca arriba, con las rodillas dobladas y levanta las caderas del piso, apretando los glúteos y manteniendo los abdominales contraídos. Repite 10 veces.

¿Has probado los foam roller? Estos rodillos de masaje son una forma increíble de trabajar los músculos y mejorar la circulación para preparar el cuerpo para el ejercicio durante el calentamiento y para ayudarlo a recuperarse después. 

FORTALECE TUS MÚSCULOS

El fortalecimiento de los ligamentos, tendones y músculos permitirá que tu cuerpo funcione mejor con control y estabilidad, lo cual es clave para reducir la posibilidad de lesiones. Prueba estos ejercicios:

Para fortalecer los tobillos:

• Párate sobre una pierna, dobla la rodilla contraria hacia arriba y cierra los ojos. Practica eso durante 20 segundos en cada pierna tres veces cada una.

Para fortalecer las rodillas:

• Saltos de caja; párate con los pies separados al ancho de las caderas mientras miras hacia una caja. Ahora salta la caja. Mantén las caderas y las rodillas dobladas mientras aterriza, como si fuese una sentadilla, esto asegurará un aterrizaje suave y silencioso que absorberá la fuerza del impacto. Asegúrate de que tus rodillas permanezcan a la altura de tus tobillos y detrás de tus dedos del pie al aterrizar. Baja y repite según lo permita tu habilidad. 

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ENFRIAMIENTO

El enfriamiento es tan importante como el calentamiento, pero a menudo se pasa por alto. El objetivo es reducir la frecuencia cardíaca y la temperatura corporal, pasar otros cinco a diez minutos reduciendo la intensidad de su actividad y estirando los músculos. Después de realizar tu rutina, no te detengas de golpe.

¿QUÉ HACER SI ME LESIONO DURANTE UN ENTRENAMIENTO EN CASA?

Si crees que te lastimaste durante tu entrenamiento, hay algunas cosas que puedes hacer:

• Descanso: Deja que tu lesión sane antes de continuar haciendo ejercicio.
• Hielo: Aplica hielo durante 10 a 15 minutos para ayudar a reducir la inflamación.
• Compresión: Usar un vendaje de compresión suave puede ayudar a minimizar la inflamación. 
• Elevación: Para ayudar a reducir la inflamación, mantén elevada la zona.
• Estabilización: Usa un aparato ortopédico para ayudar a estabilizar después una lesión. 
• Medicación: Toma un medicamento anti inflamatorio para reducir el dolor y la inflamación.

Consulta a tu médico.

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