Dolor de rodillas por sedentarismo, ¿por qué y cómo solucionarlo?

Parece irónico: dolor de rodillas por sedentarismo. Sin embargo, la falta de movimiento es el peor enemigo de nuestras articulaciones. Hoy te contaremos porqué te duelen las rodillas, aunque no hagas ejercicio y cómo puedes mejorar con unos sencillos consejos.

¿Por qué me duelen las rodillas?

Las rodillas son articulaciones complejas, que reciben el impacto de nuestro estilo de vida, postura y peso corporal. Además, es muy frecuente que comiencen a dolernos conforme envejecemos debido a la degradación de los cartílagos.

Además del dolor de rodilla, es frecuente sentir poca fuerza, experimentar chasquidos internos, inestabilidad, debilidad y “bloqueos”, es decir, la sensación de que no se puede estirar o doblar la rodilla por completo. Estos bloqueos suelen acompañar a los crujidos de la rodilla y causar dolor a quien lo padece.

El sobrepeso y obesidad también son causantes del dolor de rodilla, ya que esta articulación debe soportar todo el peso del cuerpo, y es muy sensible a las variaciones, especialmente cuando la báscula sigue yendo hacia arriba.

¿Qué consecuencias puede causar el sedentarismo en mis rodillas?

La falta de movilidad y ejercicio en la articulación de la rodilla pueden traer graves consecuencias como el debilitamiento y distrofia muscular. Lo que conlleva dolor por no soportar el peso, la pérdida de equilibrio y la reducción del músculo.

Ante estas primeras sensaciones de dolor e incomodidad, la mayoría de las personas que lo padecen buscan tomar medicamentos que reduzcan o disfracen el dolor. Pero también es común que vayan abandonando las actividades deportivas, que eviten caminar mucho tiempo, permanecer de pie.

A largo plazo, esta falta de actividad va provocando que el sobrepeso sea cada vez mayor, lo que va agravando el dolor en las rodillas. Además, va avanzando el problema de fondo, que puede ser el desgaste del cartílago (artrosis), y una alta probabilidad de sufrir lesiones en los ligamentos y tendones.

 

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Aunado a lo anterior, el estilo de vida actual suele mantenernos trabajando muchas horas sentados frente a la computadora o conduciendo el automóvil. Esto también va agravando tanto el daño en la rodilla como el sobrepeso, ya que las personas suelen llegar muy cansadas a casa y sin ganas de volver a salir a ejercitarse.

Actualmente, la vida es más sedentaria que hace 10 años. Además, las personas han descuidado su alimentación, pantallas, los servicios de streaming y redes sociales los mantienen atentos a las pantallas, entre muchas otras situaciones que han llevado a las personas a ejercitarse y cuidar su peso cada vez menos.

 ¿Qué hacer para mejorar la salud de mi rodilla?

Antes que nada, es importante acudir con el médico para buscar la causa del dolor de rodilla. Esto, porque puede haber una lesión, un daño significativo en los cartílagos, un quiste, o incluso una fractura que no recibió tratamiento y es lo que está causando todas las molestias en la articulación.

Aunado al tratamiento que brinde el médico, suele recomendarse seguir el protocolo RICE: Rest (descanso) Ice (hielo), Compression (compresión), Elevation (elevación). Es decir, la aplicación de hielo, el uso de una rodillera, elevar la rodilla para ayudar a la circulación sanguínea y el descanso de la articulación es una combinación de acciones para ayudar a desinflamar, aliviar el dolor y favorecer la recuperación.

Ahora bien, al regresar a la actividad física o el deporte, es muy importante seguir estas precauciones para no empeorar el dolor de rodilla:

Calienta adecuadamente

Estirarte no solo prepara tu cuerpo para el ejercicio, también ayuda a calentar las articulaciones y prevenir una lesión.

Actívate por 20 o 30 minutos

Para comenzar a combatir el dolor de rodilla por no hacer ejercicio bastará simplemente con caminar, no es necesario (ni recomendado) trotar o correr, tan solo camina, en la calle, en un parque, en una ciclopista, etc. Se recomienda al día, al menos 10,000 pasos, el ideal que profesionales y nutriólogos indican.

Puedes hacerlo por partes, en la mañana, tarde y noche, después de haber estado mucho tiempo sin actividad. Programar alarmas para esto puedo ayudarte más de lo que imaginas.

Evita actividades de alto impacto

Si estás pensando en salir a correr, saltar la cuerda, andar en bici o jugar algún deporte como el futbol, te recomendamos abstenerte por el momento e iniciar con un ejercicio de menor impacto, que no sobrecargue el cartílago ni incremente el riesgo de una lesión. Puedes comenzar con caminatas, natación, yoga o pilates para ir ganando condición física.

Fisioterapia

Si el dolor de rodilla es causado por una lesión que te impida el movimiento, probablemente te beneficies con ejercicios de fisioterapia y rehabilitación para volver a ganar fuerza, reeducar la articulación y recuperar el movimiento.

Uso de una rodillera

El uso de una rodillera te ayudará a mantener comprimida la articulación, aliviar el dolor, dar soporte y prevenir una nueva lesión. Lo mejor es que puedes usarla todo el día, llevándola contigo al trabajo, cuando vayas a ejercitarte y si vas a cargar objetos pesados.

Intenta modificar tu dieta

Otra recomendación para disminuir el dolor de rodilla es bajar de peso. Se ha comprobado que una pérdida del 20% del peso excedente puede ayudar a reducir las molestias en las articulaciones, especialmente en casos de artritis. Para esto, también es importante acudir con un especialista para tener una guía de alimentación adecuada a la edad y condición física del paciente.

Cuida tu postura

Pasamos muchas horas sentados trabajando, es por ello por lo que mantener una buena postura es clave también para la salud de tus rodillas. Evita flexionarla de más, someterla a bruscos movimientos y si es posible, consigue un banco pequeño o similar donde puedas elevar por ratos tus piernas y también estirar para reposar.

Utiliza calzado adecuado

El uso de un calzado inadecuado para hacer ejercicio, o simplemente para caminar, puede aumentar el dolor en las rodillas. Procura utilizar un calzado con suela alta, transpirable y que al pisar sea cómodo y no sientas ni una sola molestia.

Ejercicios para aliviar el dolor de rodilla por sedentarismo

Los ejercicios dirigidos para este dolor de rodilla por sedentarismo deben incluir movimientos de estiramiento que le aportan elasticidad al músculo y así, prolongar el tiempo para que se vaya acortando.

También deberás realizar ejercicios de refuerzo y estiramiento de otros músculos como los glúteos y los femorales, los cuales le aportarán estabilidad a la rodilla.

Al igual que las recomendaciones anteriores, la práctica de los siguientes ejercicios son recomendados por expertos para aliviar el dolor de rodilla, además de servirte para la prevención de lesiones importantes.

Estiramiento de los isquiotibiales

Este ejercicio ayuda a alargar los músculos en la parte posterior del muslo, lo que puede reducir la tensión en la rodilla.

Instrucciones:

1. Siéntate en el suelo con una pierna extendida y la otra doblada con la planta del pie apoyada en el muslo interno de la pierna extendida.
2. Inclínate hacia adelante desde las caderas, tratando de tocar los dedos del pie de la pierna extendida.
3. Mantén la posición durante 20-30 segundos y luego cambia de pierna.
4. Repite de 2 a 3 veces para cada pierna.

Elevaciones de pierna recta

Este ejercicio fortalece los músculos cuádriceps sin poner demasiada tensión en la rodilla.

Instrucciones:

1. Acuéstate boca arriba en una superficie plana.
2. Dobla una rodilla mientras mantienes el pie apoyado en el suelo y mantén la otra pierna recta.
3. Levanta lentamente la pierna recta hasta que esté a la misma altura que la otra rodilla.
4. Mantén la posición durante unos segundos y luego baja lentamente la pierna.
5. Realiza 10-15 repeticiones por cada pierna, y en un rango de 2 a 3 series.

Isométrico de cuádriceps extendido

Con este ejercicio lograrás un leve alargamiento de la rodilla.

Instrucciones:

1. Siéntate en el piso y coloca un foam roller Blackroll o una toalla bajo la rodilla.
2. Extiende la rodilla de modo que aprietes la toalla contra el piso.
3. Al mismo tiempo, mantén el tobillo a 90°.
4. Sostén la postura por 5 segundos y vuelve a la posición inicial.
5. Realiza este movimiento en una sola serie de 5 repeticiones para cada rodilla.

Puente de glúteos

Este ejercicio fortalece los glúteos y los isquiotibiales, lo que puede ayudar a estabilizar la rodilla.

Instrucciones:

1. Acuéstate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo, a la anchura de las caderas.
2. Levanta las caderas del suelo hasta que tu cuerpo forme una línea recta desde los hombros hasta las rodillas.
3. Mantén la posición durante unos segundos y luego baja lentamente las caderas al suelo.
4. Realiza 10-15 repeticiones, 2-3 series.

Importante: Si experimentas dolor durante cualquier ejercicio, detente inmediatamente y consulta a un profesional de la salud.