Todas las personas hemos sufrido dolor de rodilla alguna vez en la vida, ya sea una molestia leve después de una caída o golpe, o un dolor crónico, constante y que puede agravarse ante los cambios de clima y la humedad.
En general, los dolores leves pueden tratarse en casa de forma natural, por ello hoy en el blog de MOVIM te contaremos sobre los mejores remedios caseros para el dolor de rodilla e inflamación. Quédate a leer y descubre cuáles son.
Causas comunes del dolor de rodilla
La rodilla es una articulación compleja, con un rango de movimiento limitada y que soporta gran parte del peso del cuerpo. Se compone por tres huesos cubiertos de cartílago, ligamentos, tendones y músculos; todas esas estructuras pueden lesionarse o desgastarse y, por ende, causar dolor de rodilla.
El dolor en las rodillas puede ser causado por el desgaste normal de la articulación y el cartílago que la recubre (artrosis), por el uso repetitivo ante la práctica constante de deportes o actividades que requieran movimientos repetitivos o pasar mucho tiempo en cuclillas, o bien, por lesiones.
8 remedios caseros para reducir el dolor de rodilla
1.- Ejercicio y fortalecimiento de la rodilla:
El ejercicio tiene muchos beneficios para la salud, especialmente para la rodilla. Caminar, nadar y estirar diariamente ayuda a retrasar la aparición de osteoartritis, fortalecer las articulaciones y mejorar la curación de cualquier lesión. El fortalecimiento de los músculos alrededor de las rodillas puede reducir aún más la tensión en las articulaciones.
2.- Pérdida de peso y dieta:
Tener sobrepeso u obesidad aumenta el riesgo de dolor de rodilla y lesión de rodilla debido a la tensión en las articulaciones. Una dieta saludable con ejercicio ayudará a perder peso y mejorará la salud de tus articulaciones. Es una excelente manera a largo plazo de reducir el dolor de rodilla.
3.- Usar el método RICE cuando te duele la rodilla:
En cuanto a remedios caseros para el dolor de rodilla, RICE (Descanso, hielo, compresión y elevación) es un gran método para tratar casi cualquier lesión:
- Descanso: quita el peso de la articulación y evita movimientos vigorosos.
- Hielo: usa hielo o una compresa fría cuando se presente dolor para minimizar la inflamación.
- Compresión: usa vendajes activos para minimizar el dolor y la hinchazón. Puedes usar nuestras rodilleras.
- Elevar: cuando descanses, coloca un cojín debajo de la rodilla para reducir la presión sobre la articulación.
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4.- ¿Cómo afecta la postura a las rodillas?
Si practicas una buena postura mientras estás sentado, de pie y haciendo ejercicio, puedes reducir el dolor en las articulaciones de rodilla. Algunas formas sencillas de mejorar la postura son:
- Fortaleciendo tu core. Las abdominales ayudan a estabilizar la parte inferior de la columna.
- Usa zapatos y plantillas de apoyo.
- Asegúrate de que tu espacio de trabajo sea ergonómico y de apoyo.
- Practica estiramientos regulares en el escritorio.
5.- Calma la rodilla:
Un masaje es de esos remedios caseros que puedes probar, es un relajante tratamiento de autocuidado. Guía sobre cómo masajear la rodilla tú mismo:
- Junta suavemente las manos en puños, presiona contra la parte superior, inferior y media del muslo 10 veces con ambas manos. Repite esto tres veces.
- Sentado con los pies en el suelo, coloca la palma de la mano en la parte superior del muslo y deslízala hasta la rodilla, luego suelta. Repite esto cinco veces.
- Presiona cuatro dedos firmemente en la rodilla y muévelos hacia arriba y hacia abajo cinco veces. Repite alrededor de la rodilla.
- Coloca tu mano en la parte superior de tu muslo, deslízala hacia abajo por el muslo, sobre la rodilla y vuelve a subir por la parte externa del muslo.
Esto es bueno para el dolor de rodilla pero no se recomienda en casos de artritis. Otra cosa que puedes hacer es aliviar los músculos tomando un baño caliente en sales de Epsom. Aliviará la tensión en los músculos y reducirá la inflamación.
6.- Usa una rodillera o soporte:
Otra forma de calmar la rodilla, protegerla mientras te recuperas de una lesión y evitar que vuelva a ocurrir. Consiste en usar una rodillera o un soporte, como la Genutrain. La rodillera Genutrain cuenta con una almohadilla de gel de masaje nueva y mejorada. Esta almohadilla de gel tiene puntos de masaje que ayudan a aliviar el dolor en el tendón rotuliano y el menisco.
Con un tejido más ligero y cómodo, la rodillera Genutrain está diseñada para usarse todo el día. Mejora la circulación sanguínea en la articulación de la rodilla, lo que ayuda a reducir la hinchazón.
7.- Vitaminas, ungüentos y remedios a base de hierbas:
Muchas personas han argumentado la efectividad de los ungüentos a base de hierbas, los aceites y los suplementos naturales. El uso de suplementos naturales como jengibre, la cúrcuma y la canela o beber vinagre de sidra de manzana diluido puede tener efectos positivos en la reducción de dolor de rodilla. Los suplementos de hierbas son efectivos cuando se usan junto con ejercicios y consejos de estilo de vida mencionados anteriormente.
Por su parte, las vitaminas o suplementos vitamínicos pueden ayudar a preservar los nutrientes necesarios para la salud de las articulaciones. Las más recomendadas para las rodillas son:
- Vitamina A. Vitamina esencial para la reparación de los tejidos conectivos y articulaciones como la rodilla ya que contribuye a la producción natural de colágeno. Encuéntrala en alimentos como zanahorias, espinacas, pescado, aves de corral, hígado de vacuno, carne de res, leche, queso, melón, mango, albaricoque y brócoli.
- Vitaminas B. Las vitaminas del complejo B como el ácido fólico, la B6 y B12 son indispensables para la síntesis de proteínas. Encuéntralas en pescado, carne de ave, huevo, leche, almejas, hígado de res, frijoles, habas, soja, lentejas y nueces.
- Vitamina C. Además de ser indispensable para prevenir la gripe, la vitamina C es clave para la formación de colágeno para la protección de los cartílagos y la elasticidad de los tejidos conectivos. Encuéntrala en frutas cítricas, fresas, pimientos y brócoli.
- Vitamina D. Es una vitamina que interviene en la absorción del calcio y se obtiene por la exposición solar de al menos 10 minutos diario. Además, podrás encontrarla en pescados grasos, huevo, hígado de vaca y leche.
- Vitamina K. Esta vitamina es clave en la formación de huesos y cartílagos, además de la absorción del calcio. Puedes consumirla en vegetales de hojas verdes, brócoli, espárragos, nabos, queso, higos, kiwi, uvas verdes, ciruelas pasa y aguacate.
- Vitamina E. Esta vitamina tiene propiedades antioxidantes que protege a las articulaciones y cartílagos de los efectos nocivos de los radicales libres. Se encuentra en aguacate, aceite de oliva, canola, girasol, soja y maíz, en hortalizas de hoja verde, frutos secos y semillas.
Todas estas vitaminas pueden consumirse en suplementos o a través de la alimentación. Es importante conversar con un médico antes de realizar cambios en la rehabilitación de tu rodilla o incorporar estos remedios caseros en tu plan de tratamiento.
8.- Mejora el equilibrio, Tai chi y yoga para el dolor de rodilla:
Con frecuencia, las personas que padecen dolor crónico de rodilla son menos activas, dejan de hacer ejercicio y procuran caminar poco por el miedo al movimiento. Las dos principales razones para reducir la actividad son el miedo a caerse y el temor de exacerbar el dolor ante la actividad física.
Trabajar para mejorar el equilibrio es importante para dar más seguridad al caminar, reducir el riesgo de caídas y, en caso de sufrir una, tener una respuesta rápida para prevenir una lesión significativa.
Actividades como el yoga y el Tai Chi fortalecen los músculos y ayudan a mejorar el equilibrio, el rendimiento, e incluso la meditación y los ejercicios de respiración que se realizan en ambas disciplinas ayudan a mejorar el estado de ánimo, aliviar el dolor y superar el miedo a caerse.
¿Qué más puedo hacer para reducir el dolor de rodilla?
Si estos remedios caseros para el dolor de rodillas te han ayudado, pero quieres mejorar aún más, hay otras cosas que podrías probar:
Uso adecuado de zapatos
La elección del calzado adecuado no solo influye en la salud de tus pies, sino en la de tus rodillas. Para esto, asegúrate de que el calzado ofrezca un buen apoyo para tus pies, distribuyendo el peso por toda la superficie. Además, debe amortiguar el impacto del peso al caminar para reducir la presión.
Por otro lado, el calzado debe dar un buen ajuste al pie, evitando que los zapatos o tenis queden flojos ya que el balanceo y la mala postura repercute en la rodilla.
Finalmente, es importante evitar los zapatos de tacón muy alto ya que no solo añaden presión a la espalda, cadera y rodillas, también conllevan el riesgo de torceduras, caídas y lesiones.
Baja el nivel de estrés
Probablemente te hayas percatado de que cuando estás muy estresado comienzas a sentir dolor de espalda, cuello, cadera y probablemente tus rodillas no sean la excepción. El estrés nos hace tensar los músculos, lo que exacerba el dolor en las articulaciones y lo potencia.
Tomar un descanso, salir a pasear, un baño relajante o mejorar los hábitos de sueño pueden reducir el estrés, mitigar las dificultades psicológicas asociadas y reducir el dolor.
Ejercicios de estiramientos y uso de foam rollers
Los estiramientos ayudan a relajar los músculos, hacerlos más flexibles, reducir el estrés y a tonificar los músculos. Además, un buen estiramiento aumenta el flujo sanguíneo y el retorno venoso desde los pies al corazón, lo que mejora la funcionalidad de las articulaciones.
Por su parte, los ejercicios con foam rollers ayudan a estirar las articulaciones, aumentar la flexibilidad y aliviar el dolor de rodilla. Existen muchos ejercicios específicos para fortalecer los músculos de las piernas con el uso de un foam roller para reducir la presión en la rodilla.
En MOVIM encontrarás los foam rollers de la marca BLACKROLL: rodillos de espuma para el estiramiento muscular, alivio del dolor, relajación y para la práctica de yoga y pilates.
Factores de riesgo que pueden producir lesiones en tu rodilla
El envejecimiento, el sobrepeso u obesidad, las alteraciones en la alineación de las piernas o los problemas musculares y la falta de actividad física pueden desencadenar o agravar los dolores en la rodilla.
Por ejemplo, el sobrepeso provoca una presión excesiva sobre las articulaciones, lo que puede debilitar a los cartílagos y ocasionar dolor en rodillas y pies, además de limitar la actividad física. Por su parte, la falta de ejercicio debilita los músculos, tendones y articulaciones, por lo que van perdiendo funcionalidad.
Otros factores de riesgo de lesiones en la rodilla es la práctica de actividades repetitivas o que aportan presión a la rodilla. Por ejemplo, andar en bicicleta, subir escaleras, pasar mucho tiempo en cuclillas, sentado o de pie.
¿En qué punto debes decidir acudir con un especialista?
Los remedios caseros para el dolor de rodilla que mencionamos aquí son recomendados para aliviar las molestias y reducir la gravedad de una lesión. Sin embargo, si el dolor no cede o va en aumento, notas que hay más inflamación, presentas fiebre, hematomas graves o deformidades en la rodilla, es indispensable que acudas inmediatamente con tu médico.
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