Probablemente has visto cientos de memes sobre el dolor de rodilla. Que si la rodilla duele cuando hace frío, que si les duele más a las personas mayores, que es imposible hacer deporte, bailar o simplemente disfrutar de la vida a causa del dolor.
Lamentablemente, todos esos memes tienen una gran parte de razón. Las molestias en las rodillas son reflejo de situaciones como el envejecimiento, el sobreuso, la sobrecarga, entre otros factores que pueden acabar por lesionar la rodilla y provocar inestabilidad.
Por todo esto, en MOVIM te traemos una serie de consejos que te ayudarán a tener una rodilla saludable, detener el desgaste articular y aliviar el dolor a largo plazo. ¡Toma nota!
Cuida tu alimentación para mantener un peso saludable
La rodilla es una de las articulaciones que soporta nuestro peso corporal. Por esta razón, las personas con sobrepeso sufren dolores de rodilla frecuentes o crónicos ya que cada 4 kg de sobrepeso añaden el equivalente a 18 kg de fuerza al caminar.
Además, las personas que tienen un sobrepeso de más del 20% de su peso recomendado tienen 10 veces más riesgo de padecer artrosis. Se ha comprobado que por cada 5 kg de peso perdido se reduce el riesgo de artrosis un 20%, lo que significa una reducción de dolor y mejora de la función.
En MOVIM enfatizamos la importancia de la alimentación saludable como principal herramienta para perder peso ya que las personas con dolores de rodilla suelen tener dificultades para ejercitarse. Por ende, deben entrar en déficit calórico para alcanzar su meta.
Realiza actividad física constante
El movimiento es clave tanto para mantener un peso saludable como para preservar la fuerza, el ratio de movimiento y la función completa de las articulaciones. Además, hacer ejercicio fortalece a los huesos y músculos, protegiendo las articulaciones y cartílagos. Esto explica porqué las personas que tienen por costumbre hacer ejercicio envejecen más lentamente y son menos propensas a las lesiones.
Por su parte, las personas con un estilo de vida sedentario comienzan a sufrir dolencias precisamente por la falta de movimiento. Así que, te recomendamos:
- Levantarte, estirarte y caminar un poco por 5 minutos por cada hora que pases sentado.
- Buscar pretextos para caminar más: subir escaleras en vez de usar el ascensor, dejar el coche un poco más lejos del lugar al que vas, dar caminatas matutinas o nocturnas para relajarte.
- Hacer ejercicios de resistencia al menos 3 veces a la semana: pesas, pilates o ejercicios usando tu propio peso (como sentadillas).
Haz ejercicios con pesas
Muchas personas piensan que los ejercicios con pesas son solo para fisicoculturistas, o para quienes quieren hacer crecer sus músculos. Sin embargo, el desarrollo muscular es indispensable para todas las personas, ya que los músculos fuertes protegen a los huesos y articulaciones.
En el caso de la pierna, los cuádriceps, isquiotibiales y abductores son músculos que protegen al cartílago y reducen la presión que soportan las rodillas al caminar.
Hacer sentadillas, zancadas, andar en bicicleta (fija o móvil), press de pierna, flexión de isquiotibiales con peso, entre otros ejercicios tres veces por semana te ayudará a fortalecer tus músculos y tener rodillas más sanas.
Eso sí, te recomendamos utilizar la protección necesaria para evitar lesiones, o una recaída en caso de haberte lesionado ya. Una rodillera deportiva es recomendable para dar sujeción durante la práctica deportiva.
Haz ejercicios de fisioterapia
Si ya has sufrido una lesión en la rodilla, es muy importante que practiques los ejercicios de fisioterapia que te haya recomendado el especialista para fortalecer tus músculos, aliviar el dolor y, si pasas mucho tiempo sentado o de pie, estos ejercicios ayudarán al retorno venoso y a descargar la presión en la parte posterior de la rodilla.
Los foam rollers y tapetes de yoga son muy útiles para practicar estos ejercicios desde casa.
Mantén una buena postura
¿Estás leyendo este artículo con las piernas cruzadas en flor de loto? ¿o, tal vez estás sentado sobre una de tus piernas? ¿estás en cuclillas o llevas mucho tiempo en el baño solo leyendo en tu celular? Todas estas posturas son muy malas para tus rodillas.
Una mala postura cambia el centro de gravedad y aporta una presión adicional en las rodillas. Por esta razón, debes asegurarte de mantenerte erguido, con la espalda recta, la cabeza alineada con los hombros y las rodillas alineadas con los pies. Evita sobrecargar una de tus rodillas al flexionar la otra, así como permanecer en posturas no naturales.
Los ejercicios que se realizan en las disciplinas de yoga y pilates son muy recomendables para aliviar el dolor y mejorar la postura, por lo que te recomendamos practicarlos por las noches o al despertar, especialmente si sufres de rigidez y dolores matutinos.
El uso de un soporte activo, como una rodillera, también te ayudará a mantener una buena postura en la rodilla, evitando rotaciones o sobrecargas no deseadas en el transcurso del día.
Usa calzado adecuado
Ni las zapatillas de tacón muy alto ni los tenis totalmente planos son el mejor calzado. En realidad, no hay un solo calzado que debas utilizar. Lo importante es que los zapatos sean de tu talla, te den soporte en el pie y sean adecuados a la actividad que realizarás, como los tenis para correr.
Eso sí, debes fijarte que el calzado no provoque posturas anormales o no naturales, como girar los pies hacia dentro o hacia afuera cuando caminas. Asimismo, los tacones de más de 10 cm están desaconsejados porque aumentan hasta 10 veces la presión en la rodilla.
Una forma de adaptar tu calzado para que sea más cómodo es usar plantillas que permitan un movimiento natural del pie, amortigüen el peso del cuerpo y den soporte tanto a los pies como a las rodillas.
Mejora tu calidad de vida con MOVIM
Esperamos que estas recomendaciones te sean de utilidad y te ayuden a tener rodillas saludables y una mejor calidad de vida. En MOVIM encontrarás los productos ortopédicos que te ayudarán en el proceso, descúbrelos navegando por nuestra tienda en línea. Recuerda que contamos desde la venta de ligas para ejercicio, de tobillera elástica hasta productos más especializados, cómo nuestra férula para muñeca. Si eres de la Ciudad de México o Monterrey, acude a nuestras tiendas físicas a vivir la experiencia de sentir el beneficio de las rodilleras por ti mismo. Si tienes dudas o necesitas más información, te atenderemos con gusto a través del chat en línea.