Recuperarse de una lesión de rodilla puede ser complejo. Fortalecer los músculos que se encuentran cerca de la rodilla ayuda a que la articulación tolere mejor el peso que soporta a lo largo del día. Por esta razón, los ejercicios de fortalecimiento son indispensables tanto en la recuperación, como en la prevención de lesiones y, en general, para evitar la rigidez articular.
Hoy en el blog de MOVIM te recomendaremos algunos ejercicios para fortalecer tus rodillas y los músculos de las piernas.
Flexiones de piernas en el suelo
Túmbate bocarriba en tu tapete para yoga o una toalla doblada. Toma un foam roller, o una pelota pequeña, y ponla bajo tus pies. Estira las piernas por completo y activa los músculos de los muslos. Lleva las piernas hacia tus caderas lentamente, apretando los pies contra el foam roller y llévalos lo más cerca posible a tus glúteos.
Haz 3 series de 10 repeticiones. Lo más importante es hacer el movimiento lentamente y aplicar toda la fuerza posible sobre el foam roller o la pelota.
Puentes con piernas estiradas
En la misma posición sobre el tapete, eleva las piernas unos 40°. Coloca los brazos estirados a un lado de tu cuerpo y eleva las caderas lo más arriba que puedas. Sostén la posición 5 segundos y baja lentamente. Apenas toquen el suelo tus glúteos, vuelve a elevar las caderas.
Haz 3 series de 10 repeticiones del movimiento. Al subir, contrae los glúteos y procura mantener las piernas rectas, apoyadas sobre un sillón o silla que dé soporte a tus piernas.
Flexiones de rodilla
Túmbate bocabajo sobre el tapete. Coloca tus brazos bajo tu pecho. Estira ambas piernas y apoya los dedos de los pies. Dobla una sola pierna y llévala hacia arriba haciendo un ángulo de 90° o un poco más, si te es posible acercar el talón al glúteo. Sostén unos segundos la contracción y baja lentamente.
Haz 10 repeticiones con la misma pierna y cambia de pierna. Si te es posible, usa una tobillera con peso o una liga de resistencia para que el ejercicio sea un poco más difícil de practicar.
Elevaciones de pierna flexionada
En la misma posición bocabajo, túmbate por completo en el tapete y flexiona la rodilla haciendo un ángulo de 90°. Despega el muslo del suelo lentamente hasta lo más que puedas y eleva lentamente. Sostén unos segundos cuando estés arriba y baja lentamente.
Haz 10 repeticiones con la misma pierna y cambia de pierna.
Puentes con pelota
Túmbate bocarriba con las rodillas flexionadas. Flexiona tus piernas y coloca una pelota entre las rodillas. Sostén con fuerza y eleva las caderas. Sostén 5 segundos la postura apretando los glúteos y baja. Sube de inmediato y vuelve a sostener la postura apretando los glúteos y las piernas. Haz 3 series de 10 repeticiones.
Extensiones de pierna
En la misma posición bocarriba y con las piernas flexionadas, coloca un cojín grande debajo de tus rodillas. Coloca las puntas de tus pies hacia arriba y sube una pierna, estirándola todo lo posible. Sostén la posición unos segundos y baja. Si no tienes un cojín grande y tu condición física te lo permite, puedes omitirlo.
Haz 10 repeticiones con un solo pie y procura que la punta del pie esté hacia tu cara y ligeramente lateralizado hacia afuera. Cambia de pierna y haz 3 series.
Elevaciones ligeras de pierna
Siéntate sobre el tapete con la espalda ligeramente hacia atrás. Coloca tus manos detrás de tu espalda, a unos centímetros, con los dedos hacia atrás y los codos doblados. Dobla una pierna llevándola hacia tu pecho y estira la otra con la punta de los dedos hacia ti. Eleva la pierna de 5 a 10 centímetros con respecto al suelo y mantén 5 segundos. Baja y extiende la punta del pie.
Haz 10 repeticiones y cambia de pierna. Aprovecha para meter el abdomen y activar los músculos de tus brazos.
Elevaciones laterales de pierna
Túmbate sobre un costado de tu cuerpo en el tapete. Coloca tu mano debajo de tu cabeza y dobla la pierna que quedó sobre el suelo. La otra mano puede quedar por delante de tu cuerpo y sobre el tapete para darte estabilidad. Extiende la otra pierna, elévala para que quede a la altura de la cadera en perfecta alineación. A partir de ahí, sube la pierna para hacer un ángulo de entre 70° y 80°. Baja a la altura de la cadera y vuelve a subir.
Haz 10 repeticiones y cambia de lado. Puedes hacer 3 series.
¿Qué te han parecido estos ejercicios? Los músculos de tus piernas son muy importantes en la estabilidad de la rodilla, por eso es importante trabajarlos para fortalecerlos y descargar la tensión que soporta la rodilla. Te recomendamos que practiques esta rutina de 2 a 3 veces por semana y conforme vayas mejorando tu resistencia podrás aumentar el peso y variaciones de los movimientos.
En MOVIM encontrarás todos los productos ortopédicos que necesitas para fortalecer y proteger tus rodillas, desde rodilleras y vendajes activos, hasta tapetes de yoga, foam rollers, pelotas y ligas para ejercicio de resistencia. También contamos con productos para la corrección, cómo fajas para postura y codera para epicondilitis.
Navega por nuestra tienda en línea para conocer todos los productos que tenemos para ti, y si necesitas más información escríbenos a través del chat en línea. Nuestros asesores están listos para atenderte. O si eres de la Ciudad de México o Monterrey, acude a nuestras tiendas físicas a vivir la experiencia de sentir el beneficio de los productos por tí mismo.
 |
|