¿Te acaban de diagnosticar gonartrosis? Tal vez pienses que el dolor de rodilla es incapacitante, que ahora tendrás que permanecer inmóvil la mayor parte del tiempo y que no podrás disfrutar de tus deportes o actividades físicas favoritas. ¡Nada más lejos de la realidad!
Independientemente de si te acabas de enterar de que padeces artrosis de rodilla, o si hace tiempo vives con el padecimiento, existen ejercicios que te ayudarán a reducir el dolor y la rigidez, además de recuperar el movimiento y la confianza al caminar. A continuación, te recomendaremos algunos ejercicios que puedes hacer desde casa.
¿Es necesario hacer ejercicio si sufro gonartrosis?
Esta pregunta amerita un rotundo sí. Cuando se sufre artrosis de rodilla aparece un círculo vicioso: el dolor te impide mantenerte activo, pero la inactividad empeora el dolor.
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Antes de que empieces a ponerte los tenis, debes considerar que la posición correcta del pie y la rodilla son indispensables para mantener la estabilidad y evitar lesionarte en el proceso. Así que te recomendamos asegurarte de usar el calzado adecuado y de mantener una buena postura cuando estés de pie, en la que se distribuya el peso de tu cuerpo uniformemente y de flexionar ligeramente las rodillas.
Además, si te sientes inseguro puedes usar una rodillera GenuTrain para dar soporte a tu rodilla mientras te ejercitas.
Calentamiento simple
Antes de empezar a hacer tus ejercicios, tómate unos minutos para estirar tus piernas. Júntalas, dóblalas ligeramente y pon las manos sobre cada rodilla. Flexiona y estira suavemente 10 veces. En esa misma posición haz 5 círculos hacia la derecha y 5 hacia la izquierda.
Sentadilla clásica
Párate con las piernas separadas a lo ancho de tu cadera, los pies viendo hacia el frente, dobla ligeramente las rodillas y flexiónalas hasta alcanzar unos 45 grados. Mantén la espalda recta y usa los músculos de las piernas y glúteos para impulsarte a subir.
Entre más profundo bajes, más difícil es el ejercicio. Si eres principiante, te recomendamos mantener los glúteos por encima de las rodillas e involucrar las dos piernas uniformemente. Si te es difícil, puedes hacer este ejercicio apoyándote del respaldo de una silla para dar estabilidad.
Sentadilla de una sola pierna
Párate con la misma posición que en el ejercicio anterior. Flexiona ligeramente las rodillas y deja tu peso uniformemente sobre ambas. Asegúrate de que el centro de las rodillas apunta hacia el frente. Levanta un pie del suelo y mantén la posición unos segundos. Coloca el pie de arriba sobre el suelo y cambia de pierna.
Al igual que el ejercicio anterior, si te es difícil hacerlo sin apoyo, sujétate del respaldo de una silla o de la pared.
Soporte de tijeras con una pierna
Dobla una toalla o usa un foam roller y colócalo frente a ti. Párate sobre el en la posición inicial, con las piernas extendidas. Da un paso hacia el foam roller y apoya el pie con la rodilla ligeramente doblada. Ahora lleva la pierna que quedó atrás hacia el lado contrario, como si fueras patinando. Alterna las piernas y procura hacer el ejercicio de forma suave y mantén el ritmo.
Estocada hacia atrás
Este es uno de los mejores ejercicios para fortalecer la musculatura de la pierna y la rodilla. En la posición inicial de pie, con las piernas a lo ancho de la cadera, da un paso hacia atrás y baja la rodilla hasta tocar suavemente el piso. Vuelve a la posición inicial y repite el movimiento con la otra pierna. Si te es muy difícil, puedes apoyarte en el respaldo de la silla o descansar un poco la rodilla en el suelo. Lo importante es involucrar los músculos para subir y bajar.
Estocada hacia adelante
Desde la posición inicial, ahora da un paso hacia adelante y trata de tocar ligeramente el piso con la rodilla trasera. Regresa y haz lo mismo con la otra pierna. En los ejercicios de estocada te recomendamos bajar tanto como te lo permitan tus rodillas, puedes ir aumentando la intensidad conforme vayas sintiendo mejora en los síntomas de gonartrosis.
Pie en cinco puntos
De pie, con las piernas separadas a lo ancho de tu cadera y las rodillas ligeramente flexionadas, lleva las manos a la cabeza e imagina que estás parado al centro de un cuadrado. Ahora levanta un pie ligeramente y toca las esquinas del cuadrado imaginario en dirección de las manecillas del reloj. Cambia de pie y repite el movimiento.
En este ejercicio dejarás brevemente más peso en una rodilla y tendrás que mantener el equilibrio al hacer el movimiento con el pie. Puedes apoyarte en una silla o en la pared si tienes dificultades de equilibrio. Además, considera que entre más lejos estén las esquinas del cuadrado será más difícil mantener la estabilidad.
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